“五要六不”：百岁医生的独特养生法，引领健康新潮流！

8月10日，104岁高龄的张效房骑着一辆小电车缓缓驶入会场，现身郑州大学第一附属医院会议中心，参加第二届张效房学术思想研讨会。他一身立挺的黑色西装，格外精神矍铄。

“年龄大了，手术做不了了，现在我只做两件事：一是《中华眼外伤职业眼病杂志》的编辑工作；二是指导学生阅读英文资料、书写英文病历。”张效房在会场上这样说，声音洪亮。

4年前，100岁的张效房还坚持每周去郑大一附院出诊。“好好活着，活一天，就工作一天。活一天，奉献一天。”这是张效房如今最大的心愿，也是他每年都会许下的生日愿望。

2022年，张效房在《中华眼外伤职业眼病杂志》编辑部办公室内。受访者供图

张效房1920年10月出生于河南省开封市，是郑州大学河南医学院终身教授、郑州大学第一附属医院主任医师。他在眼内异物定位和摘除方面有36项发明和改进；通过他改进后的白内障手术，数以百万计的白内障患者恢复了光明。

别看张效房工作起来精神焕发，浑身是劲，早些年他身体并不好。

“五脏不全，四脏有病，腿没有劲儿，走路有些困难，耳朵是助听器，眼睛是人工晶状体，牙是假牙。都是假的。”2021年，张效房曾在采访中调侃自己的身体状况。

这位看起来精神矍铄的老人，实际上是一位接受过大大小小十几次手术的癌症患者。最严重的一次，是在一场肾癌手术中摘除了右肾。①

但经过自己的养生调理，他如今高龄，依然还能参加学术活动。

张效房的养生之道很简单

1. 从不吃补药，一碟青菜是必备

2004年，张效房因肾癌切掉了一个肾。他认为，自己的身体恢复得益于手术后的调养。手术前，他酷爱吃肉。肾癌手术后，“我首先是减少肉的摄入量，每天只吃几片酱牛肉或者几块烧鸡，不超过二两；其次是坚持少食多餐，每天吃四顿，除了正常一日三餐，每晚睡前我会再吃几块饼干或者几颗核桃酥，但每天主食绝不超过5两。”

一碟青菜是张效房每天中午和晚上的必备，白菜、青菜、西兰花……开水一烫，也不放盐，捞出即食。“几十年来我从来不吃补药，要说我精神，全靠饮食。”张效房说。②

2. 早饭后、中午都要小睡一会儿

睡觉是最好的养生，张效房每天坚持睡3次觉。

没有改完的论文，张效房会拿回家继续修改，有时会改到凌晨一两点，“这是多年来的习惯，到了凌晨2点，我洗漱完毕倒在床上立马就能睡着，我不调闹钟，早晨6点半至7点会准时醒来。每晚5个小时的睡眠我很安稳，比起睡眠时间，睡眠质量更重要”。

90岁以后，张效房早饭后并不急着出门，而是重新躺到床上，睡10分钟的回笼觉，“10分钟不长，但对养精蓄锐很重要”。午饭过后，他会先看半小时报纸，“然后会午睡20分钟，下午和晚上就会精力充沛”。②

张效房在郑州大学第一附属医院眼科门诊检查病人。资料照片，摄于2008年。受访者供图

3. 每隔45分钟就要休息一下眼睛

高龄仍主编杂志，频繁用眼，张效房却说，保护眼睛并没有偏方。他说，“每次用眼时间不宜过长，我每次改论文，每隔45分钟就会起身休息，或闭目养神，或眺望远方，让眼睛放松，我从来不做眼保健操，做眼保健操时很可能因为穴位不准或力度不对往往适得其反。”

许多老年人易患白内障，则要注意不要在阳光下看书读报，夏天出门戴一副防紫外线的太阳镜。同样，看书时光线也很重要。他建议，在书桌前看书时，光线应从左前方照来，这样就不会直接反射至眼睛，导致损伤视力。②

张效房总结的“五要六不”养生法

张效房曾总结自己的养生方法为“五要”和“六不”。

“五要”：要说、要笑、要唱、要跳、要俏；

“六不”：心不烦、脑不闲、嘴不馋、腿不懒、酒不贪、烟不沾。

随着年龄增长，唱和跳，张效房已渐渐放下，但其余几条，仍是他生活的真实写照。其实总结起来，大概就是这几点：

1. 心情愉悦

张效房尤其爱笑，他总说，“人生难得潇洒，要多笑，要学会忘记年龄、忘记病痛、忘记得失，每天开开心心，就会不知不觉长寿健康。”

2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。③

养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了！

2. 多些爱好

多一些爱好，把自己的生活过得更加充实，有助于收获更多的快乐。尤其建议培养一些集体参与的爱好。社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。④

健康时报资料图

3. 多动大脑

有句话叫“人老脑先老”，大脑是人体的“司令官”。不论是思维、说话、走路，还是饥饿等感知，都受到它的调控。但随着年龄增长，大脑也难逃衰老的命运。而且，大脑的衰老还会影响寿命的长短。

中山大学生命科学学院教授项辉曾在健康时报刊文中表示，神经网络中神经元本身，还有突触都会存在可塑性，也就是存在“用进废退”之说。给予大脑良性刺激能够在某种程度上使其功能“永葆青春”。⑤

4. 管住饮食

健康饮食有助于保障食物多样和营养均衡，满足人体对微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险。⑥

2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。⑦

另外，2022年发表在《自然-衰老》的一项研究发现，健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。⑧

5. 多多运动

运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。⑥

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上有氧运动。《柳叶刀》2018年刊发的一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动：

第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等）；

第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等）。⑨

6. 不贪烟酒

吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。⑥

2022年《美国医学会杂志》线上刊发研究证实及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益越大。⑩

2023年发表在《自然·医学》上的一项研究显示，男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。⑪

饮酒最安全的剂量是“0”。如果实在要喝，记住4个“不”字：不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。

本文综合自：

①2024-08-27人民日报健康客户端《104岁眼科学终身教授张效房：只有病人才是第一位的》

②2016-02-22快乐老人报《张效房的养生之道》

③Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).

④2019-09-20健康时报《老人要多参加社交活动》

⑤2018-09-21健康时报《混日子的人大脑会早衰》

⑥2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年！70万人研究发现，有这8个习惯的人，更长寿》

⑦Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

⑧Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022).

⑨Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑩Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

⑪alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

来源： 健康时报