新手妈妈如何预防腰部受损？

有了宝宝后，很多妈妈的生活都会发生翻天覆地的变化，比起怀孕时的辛苦，带娃过程中的辛苦更是掺杂着各种痛的领悟，其中最让人难以忍受的就是：

腰痛！

「产后第一年，经常是腰痛到只能躺着，坐都坐不起来」

「每次抱娃起来的瞬间，腰就会疼得不能直起来」

「喂完奶放下娃，腰就会痛得一动也不能动」

图片来源：GIPHY

好好的腰，到底是怎么在生了娃后，就一步步坏掉了？

我们的腰

几乎无时无刻不在工作

腰，是一个非常吃苦耐劳的组织，除了平躺，其他几乎所有时间腰部各个组织都在卖力工作——

▪ 腰椎椎体：负责支撑全身的负重

▪ 椎间盘：负责吸收来自外界的冲击和压力，进行缓冲

▪ 腰肌：负责保护骨骼、骨关节，完成扭转，弯曲，伸展等动作

▪ 韧带：负责感知关节位置，并稳定关节排列在一个正确的力线上

图片来源：丁香医生设计

如果一直按部就班下去，除非上了年纪后，腰部各个组织老化，通常是不会轻易出问题的。

但糟糕的是，我们的腰时不时就会遭遇一些额外的压力，比如剧烈运动、长期瘫坐等等，这时腰部就会出现过劳，甚至可能变成椎间盘突出等严重的疾病问题。

而对于大多数女性而言，怀孕，就是这样一个不可避免的长期压力。

十月怀胎

是对腰部的巨大挑战

孕期腰痛在所难逃，这主要跟激素、体重增加和子宫增大导致的人体直立姿势改变有关。

在怀孕期间，身体会不断分泌的松弛素，让骨骼之间的韧带变得松软，为生产做准备。然而，在松弛素的作用下，也会导致腰椎关节的稳定性降低，让关节在孕期变得越来越难协调活动。

这样一来，腰椎关节外部的肌肉负担就会比原来更重，更加容易导致肌肉劳损。

图片来源：GIPHY

随着孕期的增长，妈妈身体的负重也越来越大，身体重心逐渐前移，这时腰背部需要提供更多的力量来把身体重心往后拉。

这种体态的改变，势必引起腰背部肌肉的负担增加，更容易劳损、疼痛。

而子宫变大导致的腰椎曲度改变，还会让核心肌肉群激活降低，无论运动或者静止状态下，肌肉保护腰椎关节中心位的能力都开始下降，损伤的风险增加，原本轻而易举可以做到的姿势，现在可能就变得无法承受了。

图片来源：GIPHY

生完宝宝之后，身体的这些变化并不会快速消失：

▪ 松弛素水平要在产后 5～12 个月才会逐渐恢复；

▪ 肌肉的激活、强度和稳定性，则需要通过功能性的训练，在 2～3 个月后才能慢慢恢复。

在产后各项身体机能水平都降低的时候，下一个挑战马上又来了：带娃。

错误的带娃姿势

加剧了你的腰痛

腰部在孕期受到的损伤还没来得及恢复，马上又要应对带娃的疲劳，而一些错误的带娃姿势，则会让腰部的损伤进一步加剧。

我们先来看一下，日常生活中一个普通人在不同姿势下，腰部的受力情况：

在两项研究中，体重 70 kg 的人在不同姿势下，腰（椎间盘髓核）承受的压力变化

图片来源：FPA

从图片中我们可以很直观地看到，无论是站立、坐姿还是负重，只要一弯腰，压力就会明显上升。

而弯腰，恰恰又是当妈后带娃期间，最常用的姿势——

➊ 弯腰哺乳

正常端坐时，腰椎的弯曲是正常的生理曲度——轻微前凸。在这种情况下，椎体、腰椎间盘、韧带和肌肉能很好地配合稳定持久地工作。

很多妈妈给宝宝喂奶时，把身体尽量前倾，就像这样：

图片来源：the tummy team.com

在这个姿势下，腰部椎体就会发生形变，椎体之间的椎间盘就会受到挤压，表层肌肉和关节之间的韧带也会一直受到牵拉。

图片来源：丁香医生

每次给宝宝喂奶，这样的姿势最少都要维持 20 分钟左右。长此以往，腰部肌肉、腰间韧带、椎间盘就会长时间地处在压力下，等你感觉到酸、痛、累已经无法缓解的时候，腰可能已经损伤了。

➋ 弯腰抱娃

另一个常见的动作就是从床上、地上、婴儿车里、澡盆里把娃抱起来，大多数妈妈的动作都是直着胳膊、弯腰抱起宝宝，类似这样：

图片来源：the tummy team.com

这种姿势下，宝宝距离身体较远，宝宝体重的杠杆力加上在弯腰的曲度下发力，就会造成腰椎后方软组织压力剧增。

如果是关节稳定性差的宝妈，这样做还很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤、椎间盘膨出或突出。

➌ 弯腰互动

在家陪玩、带娃外出时，很多妈妈都会时不时就弯下腰来跟宝宝互动，前倾弯腰驼背也是成了带娃常态。

这种状态下脊柱压力会增大，腰部更容易疲劳。因为弯腰的姿势会给到腰椎间盘向后突出的力，肌肉做功增加，长期还会增加椎间盘突出和关节肌肉扭伤的风险。

图片来源：thetummyteam.com

如果你弯腰一会儿，直立起来就感觉腰部不适，那说明腰椎的软组织反应速度变慢了，不能很快的适应你改变姿势的需求，这个时候就要开始改变用腰椎习惯了。

做好三件事，缓解你的腰痛

那我们怎么缓解腰痛呢？

▪️ 首先生娃后让身体充分休息。

一般产后 6～8 周的时间，妈妈的大部分激素、身体机能和器官可以恢复到非孕期水平。

在这期间，要避免过度疲劳，多休息，保持充足的睡眠。洗衣服、换尿布等工作，可以尽量由家人代劳。

▪️ 其次我们还要注意在带娃过程中，采用正确姿势。

避免弯腰姿势发力，家务时也要通过正确姿势，保护好我们的腰。

▪️ 另外，我们还可以通过一些运动，缓解腰痛。

最后还是要提醒大家：如果腰部不适持续超过 3 周以上，而且经常长时间无法缓解，一定要及时就医。

那用什么姿势带娃、做家务

能避免腰痛

做什么运动能帮我们缓解腰痛

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参考文献

[1] Cecile Rost Relieving Pelvic Pain During and After Pregnancy How Women Can Heal Chronic Pelvic Instability；Cecile Rost,PT

[2] Kinesiology of the Musculoskeletal System Foundations for Rehabilitation,3rd Edition

[3] The effect of sitting posture on the loads at cervico-thoracic and lumbosacral joints; Yuri Kwon,a Ji-Won Kim,a,b Jae-Hoon Heo

[4] The MCKENZIE METHOD® of mechanical diagnosis and therapy® (MDT)

本文合作专家

贾蕊绮

卓正医疗 物理治疗师

本文审核专家

赵倩

美国南加大骨科临床康复指导教员

香檬运动康复 专家康复师

策划制作

监制：大力 | 策划：阿童木

排版：月饼 | 插画：好的山姆

视频：xueying | 题图来源：站酷海洛