写在前面：别急着问“练肌肉需要多久”，而是问问自己，能不能给自己这6个月到一年的时间，去改变自己，去迎接一个更强壮、更健康的未来？

45岁以上还能练出肌肉吗？这是很多中年男性都在思考的问题。

今天小编就来聊一聊，45岁以上的男性要想练出肌肉，训练周期到底需要多久？是时间问题还是方法问题？

很多人一到45岁，总觉得自己已经步入“老年”行列，想着练肌肉可能不太现实了。

毕竟，年轻时随便举两下都能有点效果，可现在呢？摸摸肚腩的肉，谁不觉得再也回不到20多岁的巅峰状态了？

老哥们别急，咱们今天就来拆解一下这个问题。

年轻时你一周练三次就能看见肱二头肌慢慢隆起，但随着年龄增长，身体的肌肉生成速度放缓，激素水平在45岁后会大幅下降，特别是睾酮水平下降，肌肉增长的“油门”踩不下去了。

以下是一个男性睾酮水平随年龄变化的大致对照表，反映了男性总睾酮的参考范围：

请注意，这些数值为一般参考范围，个人的睾酮水平可能因基因、健康状况、生活方式等多种因素而有所不同。

另一方面，身体的恢复能力也不像以前那么强大，你练了一次，肌肉酸痛需要的恢复时间长了，短期内看不到明显的效果，这很正常。

那究竟需要多久呢？

根据科学研究和大量的实践经验，45岁以上的男性要想明显长出肌肉，通常需要至少6个月到一年的训练周期。

这段时间听起来有点长？别着急，这期间的每一步都很关键，快慢都取决于你是否走对了路。

首先，力量训练是你最佳的伙伴。

别整天想着有氧运动能让你变得强壮。你见过哪个靠跑步变得肌肉发达的？肌肉是靠力量训练“撕裂—修复—增生”的方式长出来的，而不是跑几圈就能蹦出来的。

对于45岁以上的男人，复合动作如深蹲、硬拉、卧推是你的好朋友。

很多老兄一上来就是猛练，每天想着赶紧把肌肉练出来，这种想法好比“拿秤称努力”，没有一点科学依据。

每周3-4次的力量训练，再搭配合理的休息日，而不是你举铁时。如果天天操练，肌肉只会哭天喊地，根本没时间恢复，别说长肌肉了，连减肥都别想了。

再者，饮食同样重要。

45岁后练肌肉，你得跟吃得上道。光有训练，不讲究饮食？

蛋白质摄入必须到位，每天1.5-2.0克每公斤体重的蛋白质是基本线。还有，别一听吃蛋白质就拼命灌鸡蛋白，碳水和脂肪也要均衡摄入。

你要的不是体重飙升，而是让肌肉从食物中获取能量和修复材料，长得踏实。

顺便提一句，45岁以上的男人，别指望一味减少脂肪摄入能让你练出好身材。别让“脂肪”这两个字吓着你，它是你变强壮的好帮手。

说到这里，可能有人要问了：“那我得练到什么时候才能看到效果？”

其实，随着你坚持科学的训练和饮食，3个月左右你就会发现身体有一些细微的变化，肌肉线条逐渐显现，体力和精神状态也有所提升。

到6个月的时候，肌肉增量开始明显，衣服袖口不再松松垮垮。而一年后？恭喜你，你会发现自己跟一年前的“老腊肉”形象相比，简直像“换了头”。

最后，聊一聊心态问题。

很多人都认为45岁以后练肌肉是逆天改命，觉得自己拼一把可能就和年轻人一样健壮了。45岁后，你练的不是和别人比较的肌肉，而是为了保持自己健康的身体状态。

45岁长肌肉的关键就在于坚持，毕竟4养成好习惯比追求短期效果更重要。

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