地中海饮食如何大幅提高生育力？

地中海饮食的助孕效果，我不想去罗列大篇幅的研究文章，我们只来干货：

• 地中海饮食法坚持6个月，试管婴儿成功率提高68%；
• 地中海饮食得分（视坚持情况打分）越高，与临床怀孕率提升1.4倍，活产率提升2.6倍有关；
• 对于超过35岁女性，地中海饮食得分中等的情况，即可把临床妊娠失败风险降到最低；
• 一个中国队列研究认为，地中海饮食得分更高与试管婴儿更多的胚胎数量有关；
• 地中海饮食营养评分每增加一个单位，与第一个试管周期后持续怀孕-怀孕进展（妊娠10周心率的超声波检测）的可能性增加65%有关。
• 对地中海饮食的更高依从性与更好的精液参数有关，特别是与精子计数、精子浓度、典型精子形态和精子渐进运动性有关。

我们可以看出，地中海饮食对生育的影响是全方位的，2023年全球顶刊《人类与生殖》最新科研综述搜集了有关饮食与生育的关系研究。

结果发现，在饮食暴露中，对地中海饮食的坚持程度与临床妊娠率的改善表现出最强和最一致的关联。

2024年，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，在整体最佳饮食排行榜中，地中海饮食仍位居榜首，这也是该饮食连续7年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首。

那么地中海饮食这么好，我们到底应该如何坚持呢？很多国人自认为很了解地中海饮食，结果到头来坚持的却是错的。

01被国人严重误读的地中海饮食

大家可以回想一下，自己认为的地中海饮食是什么样的？最片面的一个理解便是以为地中海饮食的要点在于多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物，用鱼肉代替红肉。

上面的建议是对的， 但却只是任何健康饮食都会提倡的做法罢了，并不是地中海饮食的特色所在，也不能体现地中海饮食的健康之道。

除了上面的建议，我还看到有人把沙拉当做地中海饮食，这更是驴唇不对马嘴；

还有人把西餐当做地中海饮食，看来没搞懂地中海饮食的健康点的人真是不少。

真正的地中海饮食是以希腊、法国、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的饮食方式为主，下面是地中海饮食的5条关键要素：

①植物性食物为主，吃大量蔬菜、水果、粗粮、豆类和坚果；

②动物性食物作为辅助，主要以鱼类、海鲜和家禽为主，红肉摄入很少；

③使用橄榄油烹调菜肴

④使用天然香料辅助食物提香

⑤佐餐使用葡萄酒，强调与家人朋友一同用餐

怎么样，你做到了多少？我相信绝大部分人都能理解并且做到前两条，但其他的能做到的恐怕不多。

可是偏偏剩下的三条，尤其中间两条是地中海饮食的灵魂，也是让它健康美味的关键。

02请让橄榄油以及类似功效的油走进生活

我们国内饮食更习惯爆炒、油炸，所以我们在用油习惯上更喜欢花生油、葵花籽油等等，但这些油脂最大的问题就是饱和脂肪酸占比非常大。

地中海饮食提倡食用橄榄油，这种油饱和脂肪酸只占14%，单不饱和脂肪酸占比70%，多不饱和脂肪酸占12%。

但，我们如果偶尔吃几顿油醋汁拌蔬菜当然清爽，如果吃多了是不是非常想念炒青菜？榄橄油煎三文鱼挤上几滴柠檬汁是不错，但清蒸鲈鱼是不是更香呢？

其实，在我们国内完全按照地中海饮食去做不太现实，我国学者研究发现，江南饮食有望成为中国的地中海饮食。

江南饮食中强调油脂的选择为菜籽油，菜籽油富含Omega-6不饱和脂肪酸，同样可以提供类似的、较高的多不饱和/饱和脂肪比例，在降低总死亡风险方面并不比橄榄油差。

吃鱼也是江南人们的日常，从鱼类中获取的Omega-3不饱和脂肪酸同样对各类慢性非传染病具有预防作用。

所以，如果你在备孕进行饮食调整的时候，实在吃不下橄榄油，那么我们国内的菜籽油也是一个非常不错的选择。

另外，我国自己独有的茶油也是单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油，这也是可以和橄榄油、菜籽油替代使用的食用油的一个选择。

食用油每一餐都离不开，使用频率非常高，所以第一步选对，坚持地中海饮食你就成功了一半！

03香料，天然抗氧化剂宝库

在我国，烹制食品也喜欢使用香料，比如八角、丁香等，这不仅能增加香气，而且也是中药材，药食同源，在很多药膳中也能见到香料。

地中海饮食中特别注重香料的使用，迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味，而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。

举例来说，半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。

那么，为什么香料会成为地中海饮食的灵魂呢？

白藜芦醇、花青素、儿茶素、槲皮素、非瑟酮……

它们都属于多酚类化合物，是可可、绿茶、浆果等健康食品发挥抗炎、抗氧化、抗糖化、保护血管、改善胰岛素抵抗、清除衰老细胞等诸多健康功效的活性物质。

但是，富含多酚类化合物的食物可不只有蔬菜、水果，香料就是最容易被忽略的来源，而且很多人不知道香料所能提供的多酚类化合物实际上很多！

通过查询多酚含量数据库（http://www.phenol-explorer.eu），圈姐帮大家整理出多酚含量前20的香味食物，快来围观吧！

丁香、薄荷、八角、可可粉、牛至、芹菜籽、黑花楸果、黑巧克力、亚麻籽粉、黑接骨木、栗子、鼠尾草、迷迭香、留兰香、百里香、矮丛蓝莓、黑醋栗、刺山柑、黑橄榄、高丛蓝莓。

其中第一名丁香的多酚含量为15188，第20名高丛蓝莓为560，相差将近30倍。

所以，大家看看，我们国家炖肉经常放的丁香、八角可都是位列前三，以后做饭的时候可不要忘记放哦！

这也提示那些经常吃外卖，平时只用酱油蚝油豆瓣酱等加工酱料做饭的朋友，快来加入一些强抗氧化香料，要不你的抗氧化缺口得多大呀？

再说了，少了这些香料中的多酚，你得吃多少蔬菜和水果才能补回来呢？

如果您坚持地中海饮食，只坚持了水果、蔬菜以及鱼类，而忘记橄榄油和香料，那离真正的地中海饮食还很远呢！

我们都说备孕，到底什么是备孕，最重要的就是生活方式的调整，在生活方式中饮食调整最为关键。

所以，不管你是在备孕，还是准备试管，亦或是孩子生完想要抗炎抗衰，地中海饮食都是你需要研究的重要方向。

学习咱们就要学精华，地中海饮食不仅仅是蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物；

还有大量特级初榨橄榄油，以及以特级初榨橄榄油为溶剂，通过搅拌各种香料萃取出来的多酚。

这才是真正能够助孕、抗炎、抗氧化的地中海饮食！

全文完！现在流量为王的年代，围观也是一份力量，转发就是一份担当，希望动动您发财的小手，给我点个赞，如果您能转发到微信群或朋友圈，就会让更多孕育困难的小家庭受益，谢谢您！

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参考文献

[1]Assessing the influence of preconception diet on female fertility: a systematic scoping review of observational studies. Hum Reprod Update. 2023 Jul 19:dmad018. doi: 10.1093/humupd/dmad018. Epub ahead of print.

[2]Best Diets 2024.Retrieved Jan 3,2024,fromhttps://health.usnews.com/best-diet

[3]The Jiangnan diet, a healthy diet pattern for Chinese. J Diabetes. 2020 May;12(5):365-371. doi: 10.1111/1753-0407.13015. Epub 2020 Jan 26

[4]http://www.phenol-explorer.eu