米饭与面条：哪种更易导致体重增加？

“秦岭淮河一条线，南吃大米北吃面”

对于南方人来说

吃饭＝吃米饭

没吃米饭，就等于“没吃饭”！

而对于北方人

“饭”包罗万象：

面条、饺子、包子、烙饼......

都是饭！

这其中

还暗戳戳地分了“米党”和“面党”

这让不少减肥人士疑惑了

究竟吃米饭和吃面条哪个更容易长胖？

最近这个话题就登上了热搜

引起网友热议

不少网友表示：吃啥不重要，重点是吃少

还有网友亲测：

我只要是晚上吃了面条，第二天必定长秤

但也有不少网友认为：

面条容易饿，容易多吃

米饭饱腹感强，相对吃得就少了

其实无论米饭还是面条，本质都是碳水化合物

那喜欢吃面的人

比喜欢吃米饭的人更容易长胖

真的是这样吗?

西安交通大学团队一项新研究

回答了这个问题——爱吃面，更易胖！

1、爱吃面，更易胖！

与爱吃面食的人相比，爱吃米饭的男性发生全身肥胖和腹型肥胖的风险分别降低25.7%和11.4%，女性的腹型肥胖发生率减少10.2%。

该项研究是在西北五省中收集了超10万人的数据，包括基础信息和肥胖相关的数值（比如体重、体脂、腰围等）。

根据这10多万人大米和小麦的摄入频率，分为了米饭爱好者和面食。

结果显示：与爱吃面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险都更低。

这也告诉了我们，为什么此前有调查发现东北、西北地区的人群超重和肥胖患病率较高的重要原因。

但问题来了，都是「精碳水」，米饭咋就优越起来了？

2、同属精碳水，为啥会有差？

米面之争升级到了「长胖」这么扎心的话题，那就必须要深入剖析一下了，决不能冤枉了馒头扯面烤馕刀削面拉条子羊肉泡馍……

研究者们认真分析了几个可能的原因：

营养成分不同，代谢不同

首先，大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分上还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。

过去已经有动物实验表明，「大米蛋白」可以通过「增加脂肪分解」和「减少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潜力。

而「小麦麸质」同样作为一种蛋白质，却可以通过减少产热和能量消耗，引起体重增加。

不过，现在的结论还在动物实验阶段，具体在人身上效应如何、影响是否明显，还有待后续研究。

图源：soogif

等量情况，热量不同

减肥的核心就是制造热量缺口，简单来说就是降低热量摄入、增加热量消耗。

一种食物能不能让人吃胖，看热量是最直接的。

大米、面粉未加工前，热量相当，在345千卡/100克左右。

图源：soogif

但是生米做熟、面粉加工后，热量就大不一样。

在烹饪之后，大米会吸更多的水，以至于质量相同但米饭比面食（比如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量。

饮食搭配不同

米饭爱好者的饮食习惯是搭配其他菜品来下饭，蔬菜、肉类、海鲜、豆类……各式各类都会吃。

这么一来，一餐吃了其他菜，米饭自然就会少吃点。

反观面食，虽然也会配菜吃，但也有不少人是只吃面食的。

蘸着红油的面条、混着红糖的馒头、夹着碎肉的夹馍……

吃“面”时就算有蔬菜都很少，更多配的是肉和油，这样一吃热量更多，自然也更容易胖了！

减肥一般提倡多吃粗粮，少吃碳水。

但是碳水快乐真的让人抵抗不了，一点不吃显然不现实。

大米、面食并不是什么洪水猛兽，吃的时候注意食用量，多吃点配菜占肚子就行。

如果能用杂粮、土豆等代替一部分精米精面，就更不容易变胖了。

3、米面杂粮都要吃，健康开心都重要

那么问题来了：想瘦就得放弃馒头面条？

在主食这件事儿上，最正确的答案当然是：吃粗粮。但现实中往往难以坚持，一来是自己不做饭，吃到粗粮的机会少；二来是粗粮确实没有精碳水让人快乐。

生活嘛，总要讲究平衡，兼顾开心与健康。我们可以做出一点点调整：

吃馒头时注意份量，别吃太多

馒头等吸水量低的面食，能量密度偏高。如果每餐都扎扎实实一两个大馒头下肚，作为主食容易供能比超标。

多吃点配菜，占占肚子

很多面食尤其面条，非常擅于「靠自己的力量撑起一顿饭」，要有意识地规避这一点。多点个青菜、加个蛋、有条件的再加个鸡腿，尽量搭配多样食物，吃得营养均衡一些。

吃面条时，多嚼嚼再咽

米饭是一粒粒的，咀嚼时间较长，进食速度慢，有助于增加饱腹感，避免吃太多。而面条是一条条的，吸溜吸溜秃噜秃噜就下肚了，吃得太快会使饱腹感迟到，一不小心就吃撑了。

米饭不是洪水猛兽，吃起来不要有太大心理负担

过去我们习惯把米饭作为长胖的凶手，吃一口都觉得是罪过。但很多研究却发现，正常吃米饭其实不会催人肥胖，它仍然是不错的碳水来源。当然，如果能用杂粮、土豆等代替一部分精米精面就更好啦～